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重要通知

2019-5-9网络直播课讲义

健康睡眠   益智护脑

授课教师   谭红

 

    一、你了解睡眠吗

    人的一生大约1/3时间在睡眠中度过。睡眠是生命活动的基本需要

    1.睡眠的重要性

    保存能量   增加代谢产物排出  增强免疫  促进发育  促进记忆巩固

    2.正常人的睡眠结构

    整晚睡眠由4-5个周期构成

    每个睡眠周期包括非快动眼睡眠期和快动眼睡眠期

    非快动眼睡眠期包括浅睡眠期和深睡眠期

    3.睡眠时间

    婴儿(4个月-12个月)  12-16小时;  幼儿(1岁-2岁)   11-14小时;

    学龄前儿童(3岁-5岁) 10-13小时;  小学生(6岁-12岁) 9-12小时;

    青少年(13岁-18岁)    8-10小时;  成人   7小时或以上; 

    老年人  6.5小时或以上

    无绝对值,每夜不同,个体有差异

    4.优质睡眠的标准

    能在10-20分钟入睡

    睡眠中不醒来或偶尔醒来(如小便)又能很快在5分钟入睡,直至第二天早晨

    夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记

    造成睡醒后精力充沛,心旷神怡,轻松愉快,无疲劳感,工作效率高

    睡梦中没有或很少噩梦,异常行为

 

    二、常见的睡眠疾病

    失眠   睡眠呼吸暂停   不宁腿综合征   快动眼睡眠行为障碍

    睡眠觉醒周期紊乱  中枢性睡眠增多

    1.失眠——门诊最常见的睡眠障碍

    超过三个月,每周至少3天称之为慢性失眠

    A、 临床表现

    入睡困难;  睡眠不安,半夜易醒 ; 睡眠时间不充足,睡眠质量差;  醒来后日间功能受损

    B、危害

    白天疲劳,全身不适; 情绪低落或烦躁;  影响日间工作生活; 增加患病风险

    C、    老年人失眠特点

    65岁以上人群失眠患病率高达40%

    •        老年人失眠源于哪般?

     环境因素;   不良生活习惯;  焦虑、抑郁;  身体疾病,药物原因

    •   老人失眠危害大

    长期失眠会导致记忆力下降,还可能增加老人患上老年痴呆的几率。

    老人失眠会导致认知损害和跌倒

    D、常见的误区

    •  我一定要睡足8小时,要不我就是没睡好

    •  我昨天没睡好,我今天要在床上多呆一呆,把觉补回来

    •  我不吃助眠的药,有依赖性

    • 到9点了,我必须上床睡觉了,睡不着我也要躺到床上去,结果折腾2-3小时也睡不着

    E、处理

    •  调整心态,去除诱因

    •  规律作息,健康睡眠

    •  药物治疗:医生指导,按需服用

    •  针灸,经颅磁,太极,瑜伽

    2.睡眠呼吸暂停

    睡眠时上气道反复塌陷,导致通气不畅,当气流通过狭窄部位时,便引起了振动出现我们听到的鼾声,当呼吸道狭窄程度越来越严重,甚至变得完全堵塞时,可能会导致呼吸暂停

    A、常见的误区

    •   打“呼噜”好啊,睡得香嘛

    •  打呼噜也是病吗?我几十年了也没什么影响啊

    •  打呼噜不用治疗

    •  吃药可以治好

    B、危害

    嗜睡  情绪波动  神经衰弱  交通事故  记忆力下降  生活质量下降

    高血压  糖尿病  冠心病  中风  猝死

    C、诊断:多导睡眠监测(PSG)金标准

    D、治疗

    首选家庭无创呼吸机治疗   口腔矫治器   手术

    3.不宁腿综合征病例:

    A、病例: 患者**,48岁,女

    双下肢不适感3年。主要表现为夜间双下肢酸胀,沉重,蚁走感,双下肢不知道怎么放才舒适,有时候甚至需要下床走一走才改善 。做了很多检查都正常

    B、不宁腿综合征的表现

    双腿在夜间休息时出现难以忍受的不适,有强烈的想要活动双腿的欲望,我们常形容它为“不能不动”综合征,在双腿得到活动或按摩后不适感明显缓解。

    这个病容易误诊 。有这种表现建议神经内科或睡眠专科就诊

    不宁腿累及范围:不是只有腿

    C、治疗

    •   先到医院检查,排除一些引起不宁腿综合征的原因

    •  药物为主:如普拉克索,铁剂等

    4.快动眼睡眠行为障碍

    做梦也是一种病吗? 什么样的梦境行为才可能是一种病?

    A、夜间睡觉时多梦,并且将梦境演绎出来,如与人争吵、打架,被人、鬼怪追逐等,表现出的行为多是叫喊、咒骂、拳打、脚踢、翻滚、从床上跃起等,常有人因此于睡眠中坠床摔伤,或是在打闹时伤及自己或是同床者。

    B、 诊断的金标准是行多导睡眠监测

    C、对该病要有引起重视

    •  存在伤及自己或床伴的风险

    •  是神经变性疾病的前驱表现,如帕金森氏病,痴呆等

 

    三、如何拥有好睡眠

1.正确认识睡眠

     一晚上没睡好不要太在意,每个人的睡眠时间有差异,不要纠结于8小时

    2.养成好的睡眠习惯

     床是用来睡觉的,上床后不要玩手机,看电视等

     睡前不要喝茶、饮酒、喝咖啡等

     睡前不要剧烈的运动

    3.规律作息

     固定时间睡觉及起床,建立规律的生物钟

    4.营造好的睡眠环境

     安静,避免嘈杂;听听音乐,看看纸质书;好的睡眠床垫,枕头等

    5.睡眠障碍,求助专科医生

          

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